本要約チャンネルよりコチラの動画をご紹介します。※再生時間34:04
この動画は小林弘幸さんの著書「たんぱく質ダイエット – お腹いっぱい食べても太らない医師が発案した -」を要約したモノです。
本書では「タンパク質がなぜ重要なのか？」を徹底的に解説されています。
さらにタンパク質の効果的な取り方やゴールデンルールまで紹介されており「タンパク質解説書の決定版」と言える本となっております。
- 痩せてキレイな体になりたい！
- 肌が荒れて髪がボサボサ・・・
- 筋肉を付けて締まった体にしたい！
このような方には必見の内容となっていますので、ぜひ一度動画も見て見てください。
【体重が増えるのはタンパク質が不足しているせい】1:44
著者曰く体重の維持に重要なのは以下の2つ
- タンパク質の摂取量
- 運動量
一般的に知られている「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の図式のみに着目するのは不十分である
食事制限によってタンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまう。結果、基礎代謝が落ちてしまう。
基礎代謝・・・何もしていなくても消費されるカロリー
私たちが日常的に消費するカロリーの内、約70％がこの基礎代謝である
どれだけ運動しても基礎代謝を軽視していては痩せるものも痩せない。そして筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げる唯一の方法。
また筋肉量が少ないと、痩せたところで貧相なプロポーションとなってしまい理想的な身体を手に入れることはできない
一般的に年齢を重ねるほど人は運動をしなくなるが、実際には逆で年齢を重ねるほど運動を行う必要性が出てくる。
筋肉は何歳からでも成長するため、筋トレはいつからでも遅すぎるということはありえない。
筋トレというとハードなジムでのトレーニングを想像するかもしれないが、運動習慣がまったくなかった人にとっては「歩く」という動作だけでも十分なトレーニングとなりえる。階段の昇降もおススメ。
【1日の必要なタンパク質摂取量とは】6:59
1日に最低限必要なタンパク質摂取量は「体重ｘ1ｇ」。※体重60ｋｇならば60ｇとなる
＜質量の約20％がタンパク質である食品＞
- 鶏むね肉
- 牛フィレ肉
- 豚もも肉
＜簡単なタンパク質含有量の調べ方＞
鶏肉、牛肉は「手のひら1枚分」が、ちょうど良い1食分のタンパク質摂取量になる。
＜タンパク質は1食でまとめて摂取できない＞
一度に体内に取り込めるタンパク質量は決まっているため、しっかり分けて摂取する必要がある。摂取出来なかったタンパク質は排泄される。
【タンパク質が太りにくい科学的根拠】9:04
タンパク質を摂取するメリットは以下の4つ
- タンパク質のカロリーは脂質の半分以下
- 糖質と比べて血糖値を上げないため、肥満の原因と言われる「血糖値スパイク」が起こらない
- 食べるだけで消費するエネルギー量が多いので脂肪を燃焼しやすい（よく噛むほど効果が上がる）
- タンパク質は「満腹感」をうながす効果がある
【タンパク質の効果を最大限に引き出すゴールデンルールとは】11:23
①動物性タンパク質と植物性タンパク質は7：3で摂取する
厳密にここまで拘る必要性はないが「動物性をやや多めに摂取する」くらいの意識は欲しい
＜動物性タンパク質＞
- 体内で生成できない9種の必須アミノ酸を含む全20種のアミノ酸がバランス良く含まれている
- 筋肉や臓器の元になるタンパク質を最も効率的に摂取できる
- 吸収率が95％以上
＜植物性タンパク質＞
- 脂質が圧倒的に少なく低カロリー
- 脂肪の燃焼効果を高める働きがある
- 吸収率は80～85％
②タンパク質の摂取におススメの時間帯
朝と夜は、特に効率よくタンパク質を吸収できる
＜朝にタンパク質を摂取するメリット＞
- ウォーキングなどの軽い運動をした際に効率的に筋肉を増やすことができる
- 自律神経のバランスが整う
- 質の良い睡眠につながる
＜夜にタンパク質を摂取するメリット＞
- 体脂肪を減らす
- 肌のターンオーバーを助ける
- アンチエイジングに効果大
③腸活（腸内活動）を合わせて行う
腸内の環境は「痩せやすさ」に大きく関わってくる
＜腸内環境を良好に保つ方法＞
食物繊維と発酵食品を撮ることが大事
食物繊維・・・善玉菌の餌になる。腸を刺激するので便秘予防に効果がある（納豆、アボカドなど）
発酵食品・・・菌を元気にして腸内細菌の多様性を維持してくれる（納豆、ヨーグルト、味噌汁など）
また海藻類、豆類、根菜類（大根、ごぼう、にんじん等）には「体を痩せさせる」性質を持つ「短鎖脂肪酸」を生成する働きがある
【タンパク質が不足するとシワシワの肌とボサボサの髪になる】23:52
肌や髪の材料はタンパク質。よってタンパク質が不足すれば肌や髪がボロボロになってしまう。
化粧品に気を使う前にタンパク質の摂取に意識を向けるべきである。
またタンパク質は重要な部分から優先的に使用されるので、同じタンパク質が材料である内臓などから優先的に消費される。
肌や髪の重要性は低いためタンパク質が不十分だとそこまで回ってこず、肌や髪がボロボロになってしまう。
肌、髪の毛はタンパク質の影響を最も受ける部分だと言える。
若々しい見た目をキープしたいのであればタンパク質の摂取を今まで以上に意識する必要がある。
【間食におススメのタンパク質商品】30:11
- ヨーグルト（砂糖を控えたモノ）
- チーズ
- 小魚
- ナッツ（食塩不使用のモノ）
- プロテインバー
これらは仕事の合間などに摂取する間食としては優秀である
血糖値が乱高下しないため急な眠気も発症しないメリットもある
この動画のまとめ
- 太りにくい身体を維持するには筋肉を付け基礎代謝を上げる必要がある
- 筋肉の主な材料はタンパク質であるためタンパク質を積極的に摂取する
- 朝にタンパク質を摂取するとウォーキングなどの運動でも筋肉が付きやすい
- 夜にタンパク質を摂取すると痩せやすくなり肌も若返る
- タンパク質が不足すると肌や髪がボロボロになってしまう
今回の動画はタンパク質の重要性を特に重点的に解説したモノでした。
筋トレを行う人が好んで飲んでいるプロテインもタンパク質のことですが、アレはマッチョになりたい人だけが飲むものではありません。
現代人の食生活は糖質に偏りすぎているため、ふつうに何も考えずに日常を送っていると必然的にタンパク質が不足します。結果、肌や髪がボロボロになります。
そのような危機的状態を防ぐためにもプロテインは一役買ってくれるのです。
また勘違いしてほしくないのは糖質自体が悪というワケではないこと。糖質もモチロン必要な栄養素です。ただあまりにも撮りすぎなので悪者扱いされているのです。
どんなモノでも取りすぎは良いワケがありません。水ですらお腹を壊してしまうのです。
しかし現代の食生活では栄養のバランスが乱れすぎており糖質一強状態となっています。
極端に糖質に偏っている現代だからこそ、いっそのことタンパク質に寄せまくるくらいでちょうど良いのではないでしょうか。
そして体型が理想的になってからタンパク質、脂質、糖質のバランスを整える。このくらいで悪くはないでしょう。
今の私達の身の回りの食べ物が一体どれほど糖質であふれているのか？少し調べて見ましたがゾッとするレベルでした。
白米を3食きっちりと食べるだけでかなりの量の糖質を摂っています。
食後のデザート。食べるか食べないかはアナタ次第ですが、今後の人生も見据えてしっかり食生活を見直してみるのが良いでしょう。
