今回は【論文で解決ch】よりコチラの動画をご紹介いたします。※再生時間14:50
昨今では多くのYouTuberが筋トレの知識を紹介しているが、科学的に間違った知識が蔓延している傾向にある。
今回の動画では、その「間違った知識」を科学的根拠に基づいて紹介していくモノです。
※正しい知識ではなく「間違った知識」なので誤って実行しないようにお願いいたします。
またコチラの記事でやってはいけない筋トレ頻度についてのご紹介もしております。
【スロートレーニング】0:29
スロートレーニング・・・ゆっくり上げてゆっくり下ろす筋トレ方法
＜ジョージワシントン大学の研究＞
筋力発揮率に関する研究がされ、以下2つのグループに分けて筋トレの効果を検証した
- 4秒ほどの速度で筋トレを行うグループ
- 8秒以上かけて筋トレを行うグループ
＜結果＞
ベンチプレス・・・4秒→34％アップ、8秒→11％アップ
プルダウン・・・4秒→27％アップ、8秒→13％アップ
レッグプレス・・・4秒→33％アップ、8秒→7％アップ
4秒で行った筋トレのほうが圧倒的に効果があった
＜マクマスター大学の研究＞
筋肥大とトレーニング速度に関する研究がされ、アームカールを行う際に以下の2つのグループに分けた
- 1秒以内に行うグループ
- 8～9秒で行うグループ
＜結果＞
どちらも筋肥大したが、1秒以内のグループの方がより筋肥大した
＜2つの研究の結論＞
ファストトレーニングの方がスロートレーニングよりも、筋力発揮率においても筋肥大においても高い効果が得られた
＜どの程度の速度が最も筋トレの効果を高めるのか？＞
＜ニューヨーク市立大学の研究＞
2015年に8つの信頼性の高い観察研究を元に「どの運動速度が最も筋トレ効果を高めるのか」の分析がなされた
＜結論＞
- 0.5～4秒で行うトレーニング・・・最も効果が得られる
- 4～8秒で行うトレーニング・・・0.5～4秒よりも少しだけ劣る効果
- 8秒以上で行うトレーニング・・・有意な効果はない
ただし、ゆっくり行った方がケガはしにくいので久しぶりに行う際は、最初はゆっくり行い徐々に早くするのが良い
【ネガティブを意識した筋トレ】4:13
ポジティブとネガティブとは？
ポジティブ（求心性収縮）・・・アームカールにおける腕を曲げる動作（力こぶを作る動作）
ネガティブ（遠心性収縮）・・・アームカールにおける腕を伸ばす動作（戻しの動作）
＜解説＞
ネガティブの方が強い重量に耐えられるため、ネガティブの動作を長くするのが良いという風潮ができただけ。
実際の筋トレ効果においては関係ない。
＜ニューヨーク市立大学の研究＞
2017年、超音波やMRIなどを駆使しポジティブとネガティブの筋トレ効果を比べた
＜結果＞
どちらも筋肥大はしたが、有意差はなかった。
【限界までのトレーニング】6:40
1セット8回が限界！くらいのトレーニングが良いというのは「筋肥大」の観点からすると不十分である
＜マクマスター大学の研究＞
2010年に以下のグループに分けて「筋タンパク質の合成率」に関しての検証を行った
1セット5回が限界のトレーニング
1セット24回が限界のトレーニング
＜結果＞
1セット24回が限界のグループの方が効果が高かった
＜筋肥大に最も効果のある筋トレとは？＞
回数・・・1つの運動で1週間で120～210回の範囲
セット数・・・1つの運動で1週間で5～23セットの範囲
例）週3回ジムに行くなら1回のジムで、1セット10回を4セット行えば良い
＜オールアウトについて＞
限界までの筋トレは筋肥大にはあまり意味がない
60～70％の筋トレが良いとされている（だいたい10回が限界程度の筋トレ）
この動画のまとめ
- ゆっくり行うスロートレーニングより、早く行うファストトレーニングの方が筋トレ効果が高い
- 「戻す動作を意識しろ！」は特に意味はない
- 数回で限界のトレーニングは意味がない。1セット10回程度がベスト
「ゆっくり筋トレするよりも早く筋トレを行う方が筋肉が大きくなる」というのは個人的にはかなりの朗報でした。
私は正直言って、そんなに筋トレ自体は好きではありません。単純にツライからです。
だから早く帰ることができるファストトレーニングの方が効果が高いのは嬉しい限りですね！
ただしファストトレーニングを行う際はケガには注意してください。体を壊しては元も子もありません。
かく言う私もぎっくり腰を一度やっていますのでケガの苦しみはしっています。だいぶ良くなりましたがまだ生活に影響は出ています。
ヘタに重量を上げるよりも「回数」でカバーすることが可能なことが分かったので、これからはもっと体に安全な方法で実践していきたいと感じました。
「まだ筋トレを始めていない」という方は「少しずつ」で良いので筋トレを開始してみてください。もちろん自宅でもOKです。
モチベーションはいつも安定してあるワケではないので「習慣化」する前にハードにやると挫折する可能性がめちゃくちゃ高くなります。
ぜひ自分とって無理のない範囲でトレーニングを行い、自分にとっても他者にとっても理想的な外見を手に入れてくださいね。