今回は＜論文で解決ｃｈ＞よりコチラの動画をご紹介します。※再生時間13:27
- 間違った筋トレ頻度では十分な成長は見込めない。
- 「休息」も筋肉の肥大には重要であり、闇雲にトレーニングをこなすだけでは望むような結果は出ない。
この動画を見る事でアナタの日々の努力を最大限発揮し、理想の体型を手に入れるきっかけとなるでしょう。
またコチラの記事で科学的に意味がない筋トレ方法についての解説もしております。
【週に何回筋トレするのが筋肥大・筋力増強にもっとも適した回数なのか？】0:54
＜ニューヨーク市立大学の研究＞
2016年に筋肥大と筋トレ頻度に関するメタ分析が行われた。
これは信頼性の高い10の研究から分析がなされている。
＜結果＞
週2回と週3回では特に筋肥大の差はなかった。
しかし週1回だと、週2，3回と比べて明らかに効果が落ちていた。
＜オクラホマ州立大学の研究＞
2018年に週3回と週6回の筋トレではどちらが筋肥大するのか？
※どちらも一週間の総負荷量は同じとする
＜結果＞
引き分け
負荷量が同じであれば、週に何回かは関係がない
自分に合った（イヤにならない）負荷量で頻度を分散させることが長続きのコツ。
＜筋力増強に関する研究＞
2018年にスコットランド西部大学が【筋力増強には週1～3回だとどの頻度が最も効果的なのか？】についての研究を行っている。
＜結論＞
どの頻度でも効果量に差はない
神経活動を強化する必要があるため、高強度の負荷でどのくらいするのかが重要である
【筋力・筋肉量を維持するための筋トレ頻度】5:45
＜アメリカ陸軍環境医学研究所の論文＞
身体的パフォーマンスを維持するために必要最小限の運動量をまとめたレビュー論文
→筋肉量・筋力を下げない最低限のトレーニング頻度とは？？
＜結論＞
筋肉量・筋力を維持するために重要なのは「強度」であり、セット数や回数は重要ではない
たとえ週1回1セットの筋トレでも強度によっては筋肉量・筋力を維持することは可能。
＜2011年の東京大学の研究＞
初心者が3ヶ月筋トレした後、3週間休んでもらったが筋肉量は減らなかった
【絶対にやってはいけない筋トレ頻度】8:30
＜前提＞
筋トレのしすぎは筋肉量・筋力を減少させる
良質なトレーニングとは「運動＋休息」である
＜オーバートレーニングにならない為の3つの基準＞
- 筋トレを行った当日の夜にあまり眠れない・・・コルチゾール（ストレスホルモン）の大量分泌によるもの
- もう一回も持ち上げることができないほどの疲労・・・ベストはあと1～2回はイケるという疲労度
- 単語レベルの会話もできない・・・「疲れた…水…」程度の言葉も出ないレベルは要注意
※これはアメリカエクササイズ議会で承認された基準である
この動画のまとめ
- 週2回以上であれば、週何回筋トレをしても総負荷量が同じである限り差はない
- 筋肉量・筋力の維持のみが目的であれば、週1回強度を維持して行うだけで良い
- しっかりと時間を掛けて付けた筋肉は数週間程度では落ちない
- オーバートレーニングはむしろ筋肉量・筋力を下げる最悪な行為である
筋トレする人あるあるとして「筋肉が落ちるのが不安でやってしまう」というモノがありますが、実際にはそう簡単には落ちないようです。
またマッスルメモリーなるものが人体には備わっており、たとえ長期間筋トレをサボったとしてもその後のトレーニングですぐに元に戻ります。
マッスルメモリーが続く期間は筋トレ歴により左右されますが最大で10年～15年ほどだと言われています。ただしメモリーの定着に1年ほど掛かるようです。
どんなことでも習慣化してしまうと、それを行わない日は落ち着かないものです。歯磨き、お風呂、着替え、なんでもそうですね。
しかし筋トレは筋繊維をイジメる行為です。当然限度はあります。
また辛すぎるトレーニングは「継続」そのものが困難になります。
ぜひアナタにとって無理のない負荷量や頻度を見つけ、気長に行えるトレーニング方法を探し出してください。